Blog Goodtherapy

Chcete zvládnuť úzkosť prirodzene? Tu je 9 spôsobov, ako začať

Zadný pohľad na osobu kráčajúcu za jasného dňa v ústrety ostatným na trávnatom kopciAk máte úzkosť , Váš lekár Vám možno predpísal lieky . Lieky môžu pomôcť mnohým ľuďom a možno to zafungovalo u vás. Ale možno to nepomohlo. Alebo sa možno radšej len pokúsite zvládnuť svoju úzkosť bez liekov.

Ak je to váš cieľ, možno ste začali hľadať alternatívne, prirodzené stratégie na zvládanie úzkosti a stres . Neexistuje univerzálne riešenie. To, čo funguje pre inú osobu, nemusí fungovať pre vás. Čo bude práca pre vás bude pravdepodobne závisieť od toho, aký typ človeka ste a aké prístupy najlepšie zapadajú do vášho života.

Úzkosť zvyšuje hladinu vzrušenia v mozgu a tele. Takže akékoľvek kroky, ktoré podniknete na jeho riešenie, je dôležité zahrnúť stratégie pre vedomie mysle a tela, správnu výživu a relaxácia cvičenia vo vašom pláne. A samozrejme, dôležitosť terapia nemožno podceňovať.

Nasledujúce návrhy vám môžu pomôcť začať.

Nájdite terapeuta pre úzkosť

pokročilé vyhľadávanie

1. Spravujte svoju spotrebu kofeínu .

Úzkosť prirodzene zvyšuje vaše vzrušenie. Rovnako aj kofeín. Poznáte to zvýšenie energie alebo bdenia, ktoré pociťujete po pití Red Bullu alebo šálky kávy? Ak už máte úzkosť, kofeín vás môže ešte viac znepokojiť. Môže vás tiež udržať v noci. Pomôcť môže aj obmedzenie príjmu kofeínu a prerušenie príjmu kofeínu šesť hodín pred spaním.

Káva nie je jediným vinníkom. Možno budete tiež chcieť venovať pozornosť iným spôsobom, ako sa do vašej stravy môže vkrádať kofeín. Tyčinky, čokoláda, proteínové tyčinky, energetické nápoje, nejaká špeciálna voda, zmrzlina s príchuťou čokolády alebo kávy, sóda, káva bez kofeínu a horká čokoláda obsahujú určité množstvo kofeínu.

2. Doprajte si dostatok spánku .

Každý je iný, ale väčšina ľudí by sa mala snažiť každú noc vyspať sedem až deväť hodín. Viem, že potrebujem dobrých osem hodín spánku, aby som sa cítil dobre oddýchnutý. Ak máte zvyk zostať neskoro hore a vstávať skoro, pravdepodobne nebudete mať dostatok spánku. Ak nemáte dostatok spánku, vaše telo a mozog nezískajte prestoje, ktoré potrebujú na dobitie a resetovanie.

3. Zvážte svoju stravu.

Posledné výskumy ukazujú súvislosť medzi črevom a mozgom. Možno by vás zaujímalo, čo to pre vás znamená. Znamená to, že z nešťastného tráviaceho systému sa môžete cítiť emočne zle. Vyvážená strava, ktorá obsahuje jogurt, kefír, kombuchu, kyslé uhorky a ďalšie potraviny obsahujúce probiotiká, môže zlepšiť duševné zdravie, zanechať menej úzkosti a zlepšiť zdravie tráviaceho ústrojenstva!

4. Obmedzte sociálne médiá. Ak máte pocit úzkosti a stresu, keď nemôžete skontrolovať svoje účty na Facebooku, Twitteri, Instagrame, Snapchate alebo iných účtoch na sociálnych sieťach, možno by ste mali zvážiť, že si od nich nejaký čas dáte pokoj. Pomalé znižovanie času, ktorý každý deň trávite pozeraním do telefónu, tabletu alebo počítača, vám môže pomôcť pri zvládaní úzkosti v zvládnuteľných dávkach. Ak to chcete skrátiť, môže byť užitočné použiť aplikáciu, ktorá sleduje, koľko času strávite v zariadení.

5. Cvičte jogu, tai chi, terapiu autentickým pohybom alebo qigong.

Ktorýkoľvek z týchto postupov vám umožní naladiť sa na svoje telo pohybom a všímavosťou. Ak si lepšie uvedomíte pocity a signály svojho tela, môžete lepšie rozpoznať úzkosť, keď začne bublať. Keď sa stanete viac naladeným na svoje telo, môžete sa starať o úzkosť skôr, ako bude ohromná.

6. Pravidelne cvičte.

Vydania na cvičenie endorfíny , adrenalín a ďalšie „dobré“ chemikálie a hormóny v tele. Pomáha tiež zmierňovať stres. Ale ako meditácia , cvičenie nie je aktivita, ktorá sa urobí raz. Aby ste videli čo najväčší úžitok, je dôležité pravidelne cvičiť. Ak ste necvičili dlho alebo nikdy, začnite každý deň trochu cvičiť. Pomalým zvyšovaním času, ktorý venujete cvičeniu, začnete budovať vytrvalosť a silu.

7. Precvičujte si brušné dýchanie alebo iné cviky s hlbokým dychom.

Hlboké dýchanie a brušné dýchanie stimuluje vagusový nerv, ktorý prechádza od hornej časti chrbtice po žalúdok. Stimulácia nervu vagus aktivuje časť nervového systému, ktorá pomáha telu upokojiť sa. Ukázalo sa, že stimulácia tohto nervu pomáha znižovať úzkosť, ktorá odoláva iným typom liečby.

Úžasné je, že na stimuláciu blúdivého nervu nemusíte chodiť do lekárskej ordinácie. Môžete to urobiť úplne sami pomocou hlbokých dychových cvičení.

8. Precvičujte meditáciu v duchu.

Ukázalo sa, že vedomá meditácia pomáha znižovať úzkosť a depresia . Môžete si vyhľadať meditačné aplikácie pre váš telefón. Videá z YouTube a ďalšie online zdroje môžu byť tiež užitočné, keď začnete meditovať.

Mnoho ľudí si myslí, že cieľom meditácie je vyčistiť myseľ od všetkých myšlienok. Nie je to tak. Počas meditácií s riadeným vedomím venujete pozornosť „kotve“, ako je váš dych, prírodné zvuky alebo mantra. Zakaždým, keď vás unesie myšlienka, privediete svoju pozornosť späť ku kotve. Je prirodzené, že máte tieto myšlienky, ale zakaždým, keď znova privediete svoju pozornosť k dychu, v duchu meditujete!

Ľudia, ktorí prežívajú vysokú úroveň úzkosti, môžu byť spočiatku pre meditáciu veľmi ťažké, ale nevzdávajú to. S praxou sa každý môže naučiť meditovať.

9. Spolupracujte s terapeutom.

Terapia môže pomôcť zmierniť úzkostné pocity. Poradenstvo poskytuje bezpečné miesto bez úsudku, kde sa môžete porozprávať o tom, čo vás zaujíma. Kedy hľadanie terapeuta , je nevyhnutné nájsť niekoho, kto je dobre to sedí pre teba. Ak „nekliknete“ s terapeutom, môže byť ťažké cítiť sa dostatočne pohodlne a uvoľnene na to, aby ste sa podelili o to, čo vás zaujíma.

Nemusíte skúšať všetky nápady uvedené vyššie, aby ste mohli začať meniť svoj stav úzkosti. Najdôležitejšie je začať. Na začiatok si vyberte niekoľko, ktoré sa vám cítia príjemne, a dajte im trochu času. Skôr ako sa nazdáte, budete možno cítiť menej úzkosti!

Referencie:

  1. Bamber, M. D, & Schneider, J. K. (2016). Meditácia založená na vedomí zameraná na zníženie stresu a úzkosti u študentov univerzity: Naratívna syntéza výskumu. Review of Educational Review, 18, 1-32. Zdroj: https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S1747938X15000676?via%3Dihub
  2. George, M. S., Ward, H. E., Ninan, P. T., Pollack, M. Nahas, Z., Anderson, B., ... & Ballenger, J. C. (2008). Pilotná štúdia stimulácie vagusových nervov (VNS) pre úzkostné poruchy rezistentné na liečbu. Stimulácia mozgu: základný, translačný a klinický výskum v oblasti neuromodulácie, 1 (2) , 112-121. Obnovené z https://www.brainstimjrnl.com/article/S1935-861X(08)00003-X/fulltext
  3. Javnbakht, M., Kenari, R. H., Ghasemi, M. (2009). Účinky jogy na depresiu a úzkosť žien. Doplnkové teórie v klinickej praxi, 15 (2), 102-104. Zdroj: https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S1744388109000048?via%3Dihub
  4. Messaoudi, M., Violle, N., Bisson, J., Desor, D., Javelot, H., & Rougeot, C. (2011, 1. júla). Priaznivé psychologické účinky probiotickej formulácie ( Lactobacillus helveticus R0052 a Bifidobacterium longum R0175) u zdravých ľudských dobrovoľníkov. Dobré mikróby , 2 (4), 256-261. Získané z https://www.tandfonline.com/doi/abs/10.4161/gmic.2.4.16108
  5. Roy-Byrne, P. (2018, 31. mája). Aké lieky sa používajú na liečbu úzkostných porúch? Asociácia úzkosti a depresie v Amerike. Citované z https://adaa.org/learn-from-us/from-the-experts/blog-posts/what-medications-are-used-treat-anxiety-disorders#%20May%2031,%202018
  6. Sawah, M. A., Ruffin, N., Rimawi, M., Concerto, C., Aguglia, E., Chusid, E., ... & Battaglia, F. (2015). Vnímaný stres a spotreba kávy a energetických nápojov predpovedajú zlú kvalitu spánku u študentov pediatrickej medicíny. Vestník Americkej podiatrickej lekárskej asociácie . 105 (5) , 429-434. Zdroj: http://www.japmaonline.org/doi/10.7547/14-082?code=pmas-site

Autorské práva 2018 f-bornesdeaguiar.pt. Všetky práva vyhradené. Povolenie na zverejnenie udelené používateľom Elizabeth Cush, LCPC , terapeut v Annapolise v štáte Maryland

Predchádzajúci článok napísal výlučne autor uvedený vyššie. Estilltravel.com nemusí nevyhnutne zdieľať akékoľvek vyjadrené názory a názory. Dotazy alebo obavy k predchádzajúcemu článku môžu byť smerované na autora alebo uverejnené ako komentár nižšie.

  • 5 komentárov
  • Zanechať komentár
  • Na margo

    24. júla 2018 o 22:30

    Áno! Upravil som caffiene z mojej rutiny bolo ťažké, ale tááák stál za to. Lepší spánok a pokojnejšia práca

  • Marc

    31. októbra 2019 o 15:14

    Úplne súhlasím na margo. Uvoľňujem svoju rannú kávu, takže som ju nemohol úplne vystrihnúť, ale zistil som, že pitie polovice bez kofeínu alebo všetkého bez kofeínu je pre mňa dokonalá rovnováha!

  • TramadolShop

    6. februára 2020 o 21:53

    Ak sa nesústredíte na liečbu úzkosti, potom sa zhoršuje a spôsobuje viac stresu v živote kohokoľvek. Akonáhle je úzkostná liečba povinná, prostredníctvom terapie, prírodných liekov, zmien životného štýlu a liekov.

  • Bulet

    26. augusta 2020 o 20:54

    Taký pekný článok !!! Je to tak poučné, aby ste prirodzene znížili úzkosť. Je to tak poučné v mojom živote. Ďakujem veľmi pekne za zdieľanie.

  • Kate

    16. októbra 2020 o 6:03

    Som tak znepokojená svojou úzkosťou. Nemôžem o tom hovoriť s každým. Chcem, aby sa toho zbavilo niečo prirodzené. Veľmi sa mi páčili návrhy, ktoré ste začali zvládať v živote. Neberiem lieky, ale užívam doplnok CB2, čo mi prinieslo veľké pohodlie. Môžem aspoň poriadne spať. V dnešnej dobe používam svoj telefón na všetko, takže obmedzím používanie mobilného telefónu a budem cvičiť aj jogu. Z tohto dôvodu sa pripojím k niektorým triedam. Predpokladám, že to pomôže. Vďaka.